Călătoria maternității este transformatoare, iar perioada postpartum este un moment unic pentru vindecare și recuperare. Yoga blândă după naștere oferă o modalitate sigură și eficientă de a reface puterea, de a ușura disconfortul și de a cultiva pacea interioară în această fază specială. Acest articol va explora diverse ipostaze de yoga adaptate pentru proaspetele mamici, concentrându-se pe beneficiile acestora și cum să le încorporezi în rutina ta zilnică.
Înțelegerea corpului postpartum
După naștere, corpul dumneavoastră suferă modificări semnificative. Schimbările hormonale, slăbiciunea musculară și ajustările emoționale sunt toate parte a procesului. Este crucial să abordezi exercițiul cu răbdare și blândețe, onorându-ți nevoile corpului.
Yoga postpartum ajută la abordarea problemelor comune, cum ar fi slăbiciunea podelei pelvine, diastaza rectală (separarea abdominală), durerile de spate și oboseala. De asemenea, promovează relaxarea și bunăstarea mentală, esențiale pentru a naviga în provocările noii maternități.
Nu uitați să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe orice nou program de exerciții după naștere. Acest lucru vă asigură că sunteți autorizat pentru activitate fizică și că exercițiile sunt adecvate pentru situația dvs. specifică.
Beneficiile Yoga postpartum
Yoga postpartum oferă o multitudine de beneficii atât pentru bunăstarea fizică, cât și pentru cea mentală. Este o practică holistică care vă sprijină recuperarea și vă ajută să vă conectați cu corpul și cu copilul.
- Întărește mușchii podelei pelvine: Esențial pentru controlul vezicii urinare și prevenirea prolapsului.
- Reduce durerile de spate: întărește mușchii de bază pentru a susține coloana vertebrală.
- Îmbunătățește postura: contracarează efectele alăptării și purtării unui copil.
- Ușurează tensiunea musculară: ameliorează tensiunea de la gât, umeri și șolduri.
- Promovează relaxarea: Reduce stresul și anxietatea prin mișcare și respirație atentă.
- Îmbunătățește calitatea somnului: calmează sistemul nervos și pregătește corpul pentru odihnă.
- Îmbunătățește starea de spirit: eliberează endorfine, care au efecte de stimulare a dispoziției.
- Sprijină bunăstarea emoțională: oferă un spațiu pentru auto-îngrijire și conexiune.
Posturi de yoga postpartum esențiale
Aceste poziții sunt alese în mod special pentru natura lor blândă și capacitatea lor de a aborda preocupările comune postpartum. Ascultați-vă întotdeauna corpul și modificați pozițiile după cum este necesar.
Înclinări pelvine
Înclinațiile pelvine sunt o modalitate blândă de a vă întări mușchii abdominali și de a îmbunătăți mobilitatea spatelui inferior. Acesta este un exercițiu de bază pentru recuperarea postpartum.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Inspiră și arcuiește-ți ușor spatele, departe de podea.
- Expirați și apăsați partea inferioară a spatelui în podea, înclinând pelvisul în sus.
- Repetați de 10-15 ori, concentrându-vă pe mișcări controlate.
Poza pisica-vacă
Poza pisica-vacă este un flux blând care îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale și eliberează tensiunea din spate și abdomen. De asemenea, ajută la conectarea cu respirația.
- Începeți cu mâinile și genunchii, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și genunchii la lățimea șoldurilor.
- Inspiră și lasă-ți burta spre podea, arcuindu-ți spatele și ridicând capul și coczisul (poza vacii).
- Expirați și rotunjiți-vă coloana vertebrală spre tavan, ducându-vă bărbia la piept și coczisul dedesubt (poza pisicii).
- Continuați să curgeți între aceste două ipostaze timp de 5-10 respirații.
Poziția podului (acceptată)
Poziția de punte susținută întărește ușor fesierii și ischio-jambierii în timp ce deschide pieptul. Folosirea unui bloc oferă suport suplimentar și reduce tensiunea.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Așezați un bloc de yoga sub sacrum (zona osoasă de la baza coloanei vertebrale).
- Relaxați-vă brațele pe partea laterală și respirați profund.
- Țineți 5-10 respirații.
Poziția copilului
Poziția copilului este o poziție reparatorie care calmează mintea și întinde ușor șoldurile, coapsele și gleznele. Este o poziție excelentă pentru ameliorarea stresului și a oboselii.
- Începeți cu mâinile și genunchii.
- Adună-ți degetele mari de la picioare și stai pe spate pe călcâie.
- Lărgiți ușor genunchii și pliați înainte, sprijinindu-vă fruntea pe podea.
- Întindeți-vă brațele înainte sau odihniți-le lângă corp.
- Țineți 5-10 respirații.
Poza picioarelor sus-pe-perete
Poziția picioarelor sus-perete este o inversare blândă care reduce umflarea picioarelor și picioarelor, calmează sistemul nervos și promovează relaxarea. Este deosebit de benefic pentru oboseală și stres.
- Stai cu partea dreaptă lângă un perete.
- Întindeți-vă ușor picioarele în sus pe perete în timp ce vă întindeți pe spate pe podea.
- Fesele tale ar trebui să fie aproape de perete.
- Relaxați-vă brațele pe partea laterală și respirați profund.
- Țineți 5-10 minute.
Răsuciri blânde (așezat sau culcat)
Răsucirile blânde pot ajuta la îmbunătățirea mobilității coloanei vertebrale și pot ajuta digestia. Evitați răsucirile profunde, concentrându-vă pe mișcări blânde.
- Răsucire așezată: Stați confortabil cu picioarele încrucișate sau întinse. Inspiră și prelungește-ți coloana vertebrală. Expirați și răsuciți ușor spre dreapta, punând mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele tău pentru sprijin. Țineți câteva respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
- Liying Twist: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Întindeți-vă brațele în lateral. Expiră și lasă-ți ușor genunchii spre dreapta, ținând umerii pe podea. Țineți câteva respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
Modificări și precauții
Este important să modificați pozițiile pentru a se potrivi nevoilor și limitărilor dumneavoastră individuale. Ascultă-ți corpul și oprește-te dacă simți vreo durere.
- Diastasis Recti: Evitați pozițiile care pun o presiune excesivă asupra mușchilor abdominali. Concentrați-vă pe implicarea blândă a nucleului.
- Cezariana: Fii foarte blând cu exercițiile abdominale. Evitați pozițiile care trag de locul inciziei.
- Alăptarea: rămâneți hidratat și purtați un sutien de susținere. Ajustați pozițiile după cum este necesar pentru a vă potrivi sânii.
- Oboseală: Odihnește-te când trebuie. Alegeți poziții de restaurare pentru a economisi energia.
- Ascultă-ți corpul: Nu te împinge niciodată dincolo de limitele tale. Odihna este la fel de importantă ca și exercițiul.
Crearea unei rutine de yoga postpartum
Consecvența este cheia pentru a experimenta beneficiile yoga postpartum. Țintește-te pentru 15-30 de minute de antrenament de mai multe ori pe săptămână.
- Începeți încet: începeți cu câteva ipostaze simple și creșteți treptat durata și intensitatea.
- Găsește un spațiu liniștit: creează un mediu liniștit în care să te poți concentra asupra practicii tale.
- Încorporați respirația: exercițiile de respirație profundă pot îmbunătăți relaxarea și pot reduce stresul.
- Ascultă-ți corpul: Ajustează-ți practica în funcție de cum te simți în fiecare zi.
- Fiți răbdător: este nevoie de timp pentru a vă reface puterea și flexibilitatea după naștere.
Luați în considerare să vă alăturați unui curs de yoga postpartum sau să lucrați cu un instructor de yoga calificat, care vă poate oferi îndrumări și sprijin personalizate. Acest lucru poate fi util în special dacă sunteți nou în yoga sau aveți preocupări specifice.
Amintiți-vă că autoîngrijirea este esențială în perioada postpartum. Acorda-ți timp pentru a practica yoga te poate ajuta să te simți mai întemeiat, mai plin de energie și mai bine echipat pentru a-ți îngriji copilul.
