Menținerea mușchilor puternici ai podelei pelvine este crucială pentru bunăstarea generală. Implementarea unor rutine Kegel eficiente poate îmbunătăți semnificativ controlul vezicii urinare, poate îmbunătăți funcția sexuală și poate sprijini stabilitatea nucleului. Aceste exerciții, adesea trecute cu vederea, sunt o modalitate simplă, dar puternică, de a vă îngriji în mod proactiv corpul. Haideți să explorăm cum puteți încorpora aceste exerciții valoroase în viața de zi cu zi.
Înțelegerea podelei pelvine
Planșeul pelvin este un grup de mușchi care susțin uterul, vezica urinară și intestinul. Acești mușchi se întind ca un hamac de la osul pubian până la coccis. O podea pelvină slabă poate duce la incontinență urinară, incontinență fecală și prolaps de organe pelvine. Întărirea acestor mușchi prin exerciții direcționate poate atenua aceste probleme.
Atât bărbații, cât și femeile pot beneficia de mușchii mai puternici ai podelei pelvine. La femei, sarcina, nașterea și îmbătrânirea pot slăbi acești mușchi. La bărbați, intervenția chirurgicală la prostată și tusea cronică pot contribui la slăbiciunea podelei pelvine.
Identificarea mușchilor podelei pelvine
Primul pas în efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este identificarea mușchilor potriviți. O metodă comună este încercarea de a opri fluxul de urină în mijlocul fluxului. Cu toate acestea, acest lucru ar trebui făcut doar în scopuri de identificare și nu ca un exercițiu obișnuit.
O altă modalitate de a identifica acești mușchi este să vă imaginați că încercați să preveniți trecerea gazelor. Strângeți mușchii pe care i-ați folosi pentru a face acest lucru. Aceștia sunt mușchii podelei pelvine.
Efectuarea exercițiilor Kegel: Tehnica de bază
Odată ce ați identificat mușchii podelei pelvine, puteți începe să efectuați exerciții Kegel. Iată un ghid pas cu pas:
- Găsiți o poziție confortabilă: vă puteți întinde, vă puteți așeza sau sta în picioare.
- Contractați mușchii podelei pelvine: strângeți mușchii ca și cum ați opri fluxul de urină.
- Țineți contracția: țineți 3-5 secunde.
- Relaxați-vă mușchii: relaxați-vă complet timp de 3-5 secunde.
- Repetare: Efectuați 10-15 repetări.
Este important să vă concentrați pe contractarea doar a mușchilor podelei pelvine. Evitați strângerea mușchilor abdominali, coapsei sau feselor. Respirați normal în timpul exercițiului.
Crearea unei rutine Kegel
Consecvența este cheia când vine vorba de exerciții Kegel. Incercati sa le executati de cateva ori pe zi pentru rezultate optime. Iată un exemplu de rutină:
- Dimineața: Efectuați 10-15 repetări în timp ce stați în pat.
- După-amiaza: Efectuați 10-15 repetări în timp ce stați la birou.
- Seara: Efectuați 10-15 repetări în timp ce vă uitați la televizor.
Creșteți treptat durata prinderilor pe măsură ce mușchii devin mai puternici. De asemenea, puteți încerca diferite variații ale exercițiilor Kegel pentru a vă provoca și mai mult mușchii.
Tehnici Kegel avansate
Odată ce ați stăpânit tehnica de bază Kegel, puteți încorpora variații avansate pentru a vă întări și mai mult mușchii podelei pelvine.
- Lovituri rapide: contractați și relaxați rapid mușchii podelei pelvine.
- Rezistențe lungi: țineți contracția timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă timp de 10 secunde.
- Liftul: contractați-vă treptat mușchii podelei pelvine, imaginându-vă că îi ridicați la un nivel pe rând. Țineți în partea de sus, apoi eliberați-le încet înapoi în jos.
Aceste tehnici avansate pot ajuta la îmbunătățirea rezistenței musculare și a coordonării. Amintiți-vă să vă ascultați corpul și să evitați efortul excesiv.
Beneficiile exercițiilor Kegel regulate
Exercițiile Kegel regulate oferă numeroase beneficii atât pentru bărbați, cât și pentru femei:
- Control îmbunătățit al vezicii urinare: mușchii întăriți ai podelei pelvine pot ajuta la prevenirea incontinenței urinare.
- Funcție sexuală îmbunătățită: Exercițiile Kegel pot crește fluxul de sânge în regiunea pelviană, ceea ce duce la îmbunătățirea excitării și a orgasmului.
- Sprijin pentru sarcină și postpartum: Exercițiile Kegel pot ajuta la pregătirea podelei pelvine pentru naștere și pot ajuta la recuperarea postpartum.
- Prevenirea prolapsului de organe pelvine: mușchii puternici ai podelei pelvine pot ajuta la susținerea uterului, a vezicii urinare și a intestinului, reducând riscul de prolaps.
- Stabilitate îmbunătățită a nucleului: mușchii podelei pelvine joacă un rol în stabilitatea nucleului. Întărirea acestora poate îmbunătăți echilibrul general și postura.
Beneficiile exercițiilor Kegel se extind dincolo de sănătatea fizică. Controlul îmbunătățit al vezicii urinare și funcția sexuală pot crește încrederea în sine și pot îmbunătăți calitatea vieții.
Exerciții Kegel pentru bărbați
Deși sunt adesea asociate cu sănătatea femeilor, exercițiile Kegel sunt la fel de benefice pentru bărbați. Acestea pot ajuta la îmbunătățirea funcției erectile, la prevenirea ejacularei precoce și la atenuarea incontinenței urinare după operația de prostată.
Bărbații își pot identifica mușchii podelei pelvine încercând să oprească fluxul de urină în mijlocul fluxului sau strângând mușchii pe care i-ar folosi pentru a preveni trecerea gazelor. Tehnica de efectuare a exercițiilor Kegel este aceeași pentru bărbați și femei.
Greșeli frecvente de evitat
Pentru a vă asigura că efectuați corect și eficient exercițiile Kegel, evitați aceste greșeli comune:
- Strângerea altor mușchi: concentrați-vă pe izolarea mușchilor podelei pelvine. Evitați strângerea mușchilor abdominali, coapsei sau feselor.
- Țineți-vă respirația: Respirați normal în timpul exercițiului.
- Efectuarea Kegel-urilor în timp ce urinați: Folosiți această metodă numai pentru a vă identifica mușchii podelei pelvine. Efectuarea regulată a Kegel-urilor în timpul urinării vă poate slăbi vezica urinară.
- Exagerarea: Începeți încet și creșteți treptat durata și intensitatea exercițiilor. Efortul excesiv poate duce la oboseală musculară și leziuni.
Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile Kegel, consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut al podelei pelvine.
Când să solicitați ajutor profesional
Deși exercițiile Kegel sunt în general sigure și eficiente, există situații în care se recomandă căutarea ajutorului profesional:
- Dacă nu puteți identifica mușchii podelei pelvine.
- Dacă simțiți durere sau disconfort în timpul exercițiilor Kegel.
- Dacă nu observați o îmbunătățire a simptomelor după câteva săptămâni de exerciții Kegel consecvente.
- Dacă aveți incontinență urinară sau fecală severă.
- Dacă bănuiți că aveți prolaps de organ pelvin.
Un profesionist din domeniul sănătății sau un terapeut al podelei pelvine vă poate oferi îndrumări personalizate și opțiuni de tratament pentru a răspunde nevoilor dumneavoastră specifice.
