Ghid de antrenament postpartum: Mișcări sigure și eficiente

Înțelegerea recuperării postpartum

Perioada postpartum este o perioadă de schimbări fizice și hormonale semnificative. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se vindeca și a se recupera. Ascultarea corpului și consultarea cu furnizorul de asistență medicală sunt esențiale înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Această fază de recuperare poate varia pentru fiecare femeie, în funcție de tipul de naștere și de factorii individuali de sănătate. Mișcările și exercițiile ușoare pot fi deseori inițiate în primele câteva săptămâni, dar activitățile obositoare trebuie evitate până când sunt eliminate de un medic.

Considerații cheie înainte de a începe

Înainte de a intra într-o rutină de antrenament, luați în considerare acești factori importanți:

• Autorizație medicală: consultați întotdeauna medicul sau moașa pentru autorizație de exercițiu.
• Ascultați-vă corpul: acordați atenție oricărei dureri sau disconfort și opriți-vă dacă este necesar.
• Hidratare și nutriție: Rămâi hidratat și mănâncă o dietă echilibrată pentru a-ți susține recuperarea și nivelul de energie.
• Somn: acordați prioritate somnului ori de câte ori este posibil, deoarece joacă un rol crucial în recuperare.

Exerciții postpartum timpurii (săptămânile 1-6)

Aceste exerciții se concentrează pe mișcări blânde și pe implicarea de bază pentru a ajuta la recuperarea inițială.

Exerciții pentru podeaua pelvină (Kegels)

Kegelurile ajută la întărirea mușchilor podelei pelvine, care sunt esențiale pentru controlul vezicii urinare și sănătatea pelvină generală. Contractați mușchii ca și cum ați opri fluxul de urină, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de mai multe ori pe parcursul zilei.

Respirația diafragmatică

Exercițiile de respirație profundă vă pot ajuta să vă relaxați corpul și să vă antrenați mușchii de bază. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și concentrează-te pe respirația profundă în burtă, permițându-i să se ridice și să coboare cu fiecare respirație.

Întindere blândă

Întinderile ușoare pot ajuta la îmbunătățirea circulației și la reducerea tensiunii musculare. Concentrați-vă pe întinderea ușoară a gâtului, umerilor și spatelui.

Mersul pe jos

Plimbările scurte și blânde sunt o modalitate excelentă de a vă reîntoarce în activitate. Începeți cu 10-15 minute și creșteți treptat durata pe măsură ce vă simțiți confortabil.

Exerciții postpartum ulterioare (săptămânile 6+)

Odată ce ați fost autorizat de medicul dumneavoastră, puteți crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor.

Exerciții de întărire a nucleului

Concentrați-vă pe exercițiile care vă întăresc mușchii de bază, inclusiv:

• Înclinări pelvine: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și înclinați ușor pelvisul în sus și în jos.
• Călcâi: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și glisați încet un călcâi departe de corp, menținând miezul angajat.
• Câine pasăre: Începeți pe mâini și genunchi și întindeți un braț înainte și piciorul opus înapoi, ținând miezul angajat și spatele drept.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

Întăriți-vă picioarele și fesierii cu aceste exerciții:

• Genuflexiuni: Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și coborâți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
• Fângere: Faceți un pas înainte cu un picior și coborâți șoldurile până când ambii genunchi sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
• Glute Bridges: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și ridică-ți șoldurile de pe sol, strângând fesierii în partea de sus.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Întăriți-vă brațele și spatele cu aceste exerciții:

• Flotări de perete: Stați cu fața unui perete și puneți mâinile pe perete la distanță de lățimea umerilor. Aplecă-te și împinge înapoi afară.
• Onduleuri pentru biceps: Folosește greutăți ușoare sau benzi de rezistență pentru a-ți ondula brațele spre umeri.
• Rânduri: Folosiți greutăți ușoare sau benzi de rezistență pentru a vă trage coatele înapoi, angajând mușchii spatelui.

Exerciții cardiovasculare

Crește-ți treptat activitatea cardiovasculară cu activități precum:

• Mers rapid: mărește ritmul și durata plimbărilor tale.
• Înot: o opțiune cu impact redus, care este blândă cu articulațiile tale.
• Ciclism: Începeți cu curse scurte și creșteți treptat distanța.

Diastasis Recti Considerații

Diastaza recti, separarea muschilor abdominali, este frecventa dupa sarcina. Înainte de a începe orice exerciții de bază, verificați dacă există diastaza recti. Puteți face acest lucru întinzându-vă pe spate cu genunchii îndoiți și simțind un spațiu între mușchii abdominali. Dacă aveți diastază rectă, concentrați-vă pe exerciții care angajează mușchii profundi ai nucleului și evitați exercițiile care pun o presiune excesivă pe peretele abdominal, cum ar fi abdomenul.

Consultarea unui terapeut fizic specializat în recuperare postpartum poate fi benefică în abordarea diastazei recte.

Sfaturi pentru succes

Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți motivat și pe drumul cel bun cu rutina de antrenament postpartum:

• Stabiliți obiective realiste: nu încercați să faceți prea multe prea devreme. Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor.
• Găsiți un prieten de antrenament: Exercițiul cu un prieten vă poate ajuta să rămâneți motivat și responsabil.
• Programează-ți antrenamentele: Tratează-ți antrenamentele ca pe niște întâlniri importante și programează-le în ziua ta.
• Fiți răbdător: este nevoie de timp pentru a vă recăpăta puterea și starea fizică după naștere. Fii răbdător cu tine și sărbătorește-ți progresul pe parcurs.
• Încorporați copilul: includeți copilul în antrenamente. Mergeți la plimbări cu căruciorul sau folosiți copilul ca greutate în timpul exercițiilor.