Exerciții de bază postpartum pentru un corp mai puternic

Înțelegerea nucleului tău postpartum

Miezul este mai mult decât mușchii abdominali. Este o rețea complexă care include abdomenul transversal, oblic, rectul abdominal, mușchii podelei pelvine, diafragma și mușchii spatelui. Acești mușchi lucrează împreună pentru a oferi stabilitate, susține postura și facilitează mișcarea. Sarcina întinde și slăbește acești mușchi, ducând la provocări postpartum.

Probleme de bază comune postpartum

• ✔️ Diastasis Recti: Separarea muschilor abdominali.
• ✔️ Slăbiciunea podelei pelvine: control redus asupra funcției vezicii urinare și intestinului.
• ✔️ Dureri de spate: Adesea cauzate de mușchii nucleului slăbiți și postură modificată.
• ✔️ Instabilitate: Dificultate cu echilibrul și coordonarea.

Exerciții de bază postpartum sigure și eficiente

Înainte de a începe orice program de exerciții, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală sau cu un terapeut fizic specializat în îngrijirea postpartum. Ei vă pot evalua nevoile individuale și vă pot oferi recomandări personalizate. Este esențial să vă ascultați corpul și să vă opriți dacă aveți durere.

Faza 1: Activare blândă de bază (Săptămânile 1-6 postpartum)

Concentrați-vă pe exerciții blânde pentru a restabili conexiunea minte-mușchi și pentru a iniția implicarea de bază. Aceste exerciții au un impact redus și prioritizează forma corectă.

• ✔️ Respirația diafragmatică: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Pune o mână pe piept și cealaltă pe abdomen. Inspirați profund pe nas, permițând abdomenului să se ridice în timp ce țineți pieptul relativ nemișcat. Expiră încet pe gură, trăgând buricul spre coloana vertebrală. Repetați de 5-10 ori.
• ✔️ Înclinări pelvine: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Înclinați ușor pelvisul înainte, creând un arc mic în partea inferioară a spatelui. Apoi, înclinați pelvisul înapoi, turtind spatele inferior pe podea. Concentrează-te pe mișcări controlate și antrenează-ți mușchii abdominali. Repetați de 10-15 ori.
• ✔️ Tobogane pentru călcâi: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Glisați încet un călcâi departe de corp, îndreptându-vă piciorul cât mai confortabil posibil. Angajați-vă nucleul pentru a menține stabilitatea în pelvis. Glisați călcâiul înapoi în poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați 10-12 repetări pe picior.
• ✔️ Gentle Kegels: Identificați-vă mușchii podelei pelvine (mușchii pe care îi folosiți pentru a opri fluxul de urină). Strângeți acești mușchi ca și cum ați opri urinarea. Țineți apăsat câteva secunde, apoi eliberați. Repetați de 10-15 ori.

Faza 2: Întărirea nucleului (Săptămânile 6-12 postpartum)

Pe măsură ce vă recâștigați forța și stabilitatea, puteți introduce treptat exerciții mai provocatoare. Continuați să acordați prioritate formei corecte și să vă ascultați corpul.

• ✔️ Toe Taps: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate de pe podea, creând un unghi de 90 de grade la șolduri și genunchi (poziția de pe masă). Ținând miezul angajat, coboară încet un deget de la picior pentru a bate podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Efectuați 10-12 repetări pe picior.
• ✔️ Câine pasăre: Începeți pe mâini și genunchi, asigurându-vă că încheieturile sunt aliniate sub umeri și genunchii sunt aliniați sub șolduri. Angajați-vă nucleul și întindeți încet un braț înainte și piciorul opus înapoi, ținând spatele plat. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte. Efectuați 8-10 repetări pe fiecare parte.
• ✔️ Plancă modificată: Începeți pe antebrațe și genunchi, ținându-vă corpul în linie dreaptă de la cap la genunchi. Angajați-vă nucleul și mențineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Mărește treptat timpul de reținere pe măsură ce devii mai puternic.
• ✔️ Punți pentru glute: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Angajează-ți fesierii și miezul și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umerii tăi la genunchi. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele. Repetați de 10-15 ori.

Faza 3: Integrare avansată de bază (săptămâni 12+ postpartum)

Odată ce ați stabilit o bază solidă pentru forța de bază, puteți trece la exerciții mai dinamice și funcționale. Aceste exerciții integrează stabilitatea de bază cu mișcarea.

• ✔️ Variații de scândură: treceți la o scândură completă pe degetele de la picioare sau încercați variații de scândură, cum ar fi scânduri laterale sau cricuri de scânduri.
• ✔️ Dead Bugs: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele ridicate de pe podea în poziție de masă. Întindeți un braț deasupra capului și piciorul opus drept în afară, ținând miezul angajat și partea inferioară a spatelui apăsată pe podea. Laturi alternative.
• ✔️ Exerciții de bază în picioare: Încorporează exerciții precum cotlete de lemn sau răsuciri rusești folosind greutăți ușoare sau benzi de rezistență.
• ✔️ Mișcări funcționale: Concentrați-vă pe exerciții care imită activitățile de zi cu zi, cum ar fi genuflexiuni, fandari și ridicarea obiectelor cu o formă adecvată.

Abordarea Diastasis Recti

Diastaza recti este o afecțiune frecventă în care mușchii abdominali se separă în timpul sarcinii. Este important să abordați această afecțiune cu exerciții specifice.

Exerciții de evitat cu Diastasis Recti

• ❌ Crunchiuri
• ❌ Sit-up-uri
• ❌ Scânduri tradiționale (până când separarea s-a închis semnificativ)
• ❌ Exerciții de răsucire care pun o presiune excesivă asupra mușchilor abdominali

Exerciții pentru a ajuta la închiderea diastazei recti

• ✔️ Activarea transversă a abdomenului (așa cum este descrisă în faza 1)
• ✔️ Ridicarea capului: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați ușor capul și umerii de pe podea, angajând mușchii abdominali. Țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet spatele.
• ✔️ Compresiuni de bază: Înfășurați un prosop în jurul taliei și țineți strâns capetele. Pe măsură ce expirați, trageți mai strâns prosopul pentru a oferi sprijin mușchilor abdominali. Efectuați exerciții de bază blânde, menținând compresia.

Verificați-vă în mod regulat separarea abdominală, întinzându-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și simțind un decalaj de-a lungul liniei mediane. Dacă separarea este mai mare de 2 degete, consultați un kinetoterapeut.

Sfaturi pentru o recuperare de succes după naștere

Consecvența și răbdarea sunt cheia pentru obținerea reușită a recuperării de bază postpartum. Nu uitați să acordați prioritate îngrijirii de sine și să ascultați semnalele corpului.

• ✔️ Începe încet: crește treptat intensitatea și durata antrenamentelor tale.
• ✔️ Concentrează-te pe formă: Forma corectă este mai importantă decât numărul de repetări.
• ✔️ Ascultă-ți corpul: Oprește-te dacă simți durere sau disconfort.
• ✔️ Rămâneți hidratat: Beți multă apă pe tot parcursul zilei.
• ✔️ Odihnește-te suficient: prioritizează somnul pentru a-ți permite corpului să-și revină.
• ✔️ Nutriție: Mănâncă o dietă sănătoasă pentru a sprijini repararea mușchilor și sănătatea generală.
• ✔️ Căutați îndrumări profesionale: consultați un furnizor de asistență medicală sau un terapeut fizic pentru sfaturi personalizate.

Întrebări frecvente: Exerciții de bază postpartum

Când pot începe exercițiile de bază postpartum?

În general, puteți începe exerciții de bază blânde la câteva zile după nașterea vaginală sau după ce medicul dumneavoastră vă curăță, de obicei în jur de 6-8 săptămâni după o cezarană. Consultați întotdeauna furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a începe orice program de exerciții fizice.

Cum știu dacă am diastază dreptă?

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați ușor capul și umerii de pe podea și simțiți un spațiu de-a lungul liniei mediane a abdomenului. Dacă puteți încadra mai mult de două degete în spațiu, este posibil să aveți diastază dreptă.

Ce exerciții ar trebui să evit dacă am diastază dreptă?

Evitați exercițiile care pun o presiune excesivă asupra mușchilor abdominali, cum ar fi abdomene, abdomene și scânduri tradiționale, până când separarea s-a închis semnificativ.

Sunt exercițiile Kegel importante postpartum?

Da, exercițiile Kegel sunt cruciale pentru întărirea mușchilor podelei pelvine, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea controlului vezicii urinare și la sprijinirea organelor pelvine după naștere.

Cât timp va dura pentru a-mi recăpăta forța de bază după sarcină?

Timpul pentru recăpătarea forței de bază variază în funcție de factori individuali, cum ar fi nivelul de fitness înainte de sarcină, tipul de naștere și consecvența cu exercițiul. Poate dura de la câteva luni până la un an pentru a se recupera complet.

Este sigur să faci exerciții de bază în timpul alăptării?

Da, în general este sigur să faci exerciții de bază în timpul alăptării. Cu toate acestea, este important să rămâneți hidratat și să ascultați semnalele corpului. Unele femei pot experimenta o scădere temporară a aportului de lapte după exerciții fizice intense, dar aceasta este de obicei temporară.

Pot să fac exerciții de bază postpartum dacă am avut o cezariana?

Da, dar este esențial să așteptați până când incizia dvs. s-a vindecat și medicul dumneavoastră v-a autorizat pentru exerciții fizice, de obicei în jur de 6-8 săptămâni postpartum. Începeți cu exerciții blânde și creșteți treptat intensitatea pe măsură ce vă simțiți mai puternic.

Care sunt beneficiile exercițiilor de bază postpartum?

Exercițiile de bază postpartum pot ajuta la îmbunătățirea forței și stabilității de bază, la reducerea durerilor de spate, la tratarea diastazei recti, la îmbunătățirea funcției podelei pelvine, la îmbunătățirea posturii și la creșterea fitnessului și a bunăstării generale.

Concluzie

Recuperarea centrală postpartum este o călătorie care necesită răbdare, consecvență și autocompasiune. Încorporând exerciții sigure și eficiente în rutina dvs., vă puteți reconstrui puterea de bază, vă puteți adresa preocupărilor comune postpartum și puteți obține un corp mai puternic și mai sănătos. Nu uitați să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală sau cu un terapeut fizic pentru îndrumări și sprijin personalizate. Îmbrățișează acest proces ca pe o oportunitate de a te reconecta cu corpul tău și de a-ți acorda prioritate bunăstării.