Recuperarea postpartum este un moment crucial pentru proaspete mamici, iar unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru a ajuta în acest proces este efectuarea Kegels. Aceste exerciții simple, dar puternice, vizează mușchii podelei pelvine, care joacă un rol vital în susținerea vezicii urinare, a uterului și a intestinului. Încorporarea exercițiilor Kegel în rutina zilnică după naștere poate duce la îmbunătățiri semnificative ale bunăstării fizice și ale calității generale a vieții. Descoperiți numeroasele beneficii pe care le pot oferi exercițiile Kegel consecvente în această perioadă de transformare.
💪 Înțelegerea podelei pelvine
Planșeul pelvin este un grup de mușchi și ligamente care se întind ca un hamac de la osul pubian până la coccis. Acești mușchi susțin organele din pelvis, inclusiv vezica urinară, uterul și rectul. În timpul sarcinii și al nașterii, acești mușchi se pot întinde și slăbi, ceea ce duce la diverse probleme, cum ar fi incontinența urinară și prolapsul organelor pelvine. Întărirea acestor mușchi este esențială pentru recuperarea postpartum.
💅 De ce Kegel-urile sunt importante după naștere
Nașterea pune un stres considerabil asupra mușchilor podelei pelvine. Acest stres poate duce la slăbirea mușchilor, ceea ce duce la probleme precum incontinența urinară, incontinența fecală și scăderea funcției sexuale. Exercițiile Kegel ajută la întărirea acestor mușchi, restabilindu-le funcția și îmbunătățind sănătatea pelvină generală. Sunt o modalitate sigură și eficientă de a aborda aceste preocupări comune postpartum.
🚀 Beneficiile de top ale exercițiilor zilnice Kegel
Încorporarea exercițiilor Kegel în rutina zilnică după naștere oferă o gamă largă de beneficii. De la un control îmbunătățit al vezicii urinare până la îmbunătățirea funcției sexuale, aceste exerciții vă pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Să explorăm câteva dintre avantajele cheie.
👶 Control îmbunătățit al vezicii urinare
Una dintre cele mai frecvente probleme postpartum este incontinența urinară, adesea declanșată de tuse, strănut sau râs. Exercițiile Kegel întăresc mușchii care controlează fluxul de urină, reducând sau eliminând scurgerile. Practica consecventă poate îmbunătăți semnificativ controlul și încrederea vezicii urinare.
👷 Funcție sexuală îmbunătățită
Slăbirea mușchilor podelei pelvine poate duce la scăderea senzației și la dificultăți de a atinge orgasmul. Întărirea acestor mușchi prin exerciții Kegel poate spori funcția și plăcerea sexuală. Îmbunătățirea tonusului muscular poate duce, de asemenea, la creșterea strângerii vaginale, sporind intimitatea.
💪 Suport pentru organele pelvine
Mușchii podelei pelvine susțin uterul, vezica urinară și rectul. Mușchii slăbiți pot duce la prolapsul organelor pelvine, unde aceste organe cad în vagin. Exercițiile Kegel ajută la întărirea acestor mușchi de susținere, reducând riscul de prolaps și atenuând simptomele asociate.
💊 Recuperare postpartum mai rapidă
Exercițiile Kegel promovează fluxul de sânge în zona pelviană, ceea ce ajută la vindecare și reduce umflarea. Acest lucru poate contribui la o recuperare postpartum mai rapidă și mai confortabilă. Exercițiile fizice regulate pot ajuta, de asemenea, la atenuarea disconfortului și durerii postpartum.
🌎 Prevenirea incontinenței fecale
Deși este mai puțin frecventă decât incontinența urinară, incontinența fecală poate apărea și după naștere. Exercițiile Kegel întăresc mușchii care controlează mișcările intestinale, reducând riscul de scurgeri accidentale. Acest lucru poate îmbunătăți semnificativ încrederea și calitatea vieții.
✅ Stabilitate îmbunătățită a miezului
Mușchii podelei pelvine fac parte din nucleul tău. Întărirea acestora poate îmbunătăți stabilitatea generală a miezului, care este esențială pentru postură, echilibru și mișcare. Un nucleu puternic poate ajuta, de asemenea, la prevenirea durerilor de spate, o plângere comună postpartum.
💪 Cum să efectuați corect exercițiile Kegel
Efectuarea corectă a exercițiilor Kegel este crucială pentru a vă asigura că vizați mușchii potriviți și maximizați eficacitatea acestora. Urmați acești pași pentru a efectua corect exercițiile Kegel:
- Identificați mușchii corecti: pentru a vă identifica mușchii podelei pelvine, încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul fluxului. Mușchii pe care îi folosiți pentru a face acest lucru sunt mușchii podelei pelvine. Cu toate acestea, este important să nu efectuați Kegel-uri în timp ce urinați în mod regulat, deoarece acest lucru poate slăbi mușchii în timp și poate duce la golirea incompletă a vezicii urinare.
- Găsiți o poziție confortabilă: puteți efectua exerciții Kegel stând, în picioare sau întins. Alegeți o poziție confortabilă pentru dvs. Multe femei consideră că este mai ușor să înceapă prin a se culca.
- Contractați mușchii: strângeți mușchii podelei pelvine ca și cum ați încerca să opriți fluxul de urină. Țineți contracția timp de 5-10 secunde.
- Relaxează-ți mușchii: relaxează-ți complet mușchii timp de 5-10 secunde. Acest lucru este la fel de important ca și contracția, deoarece permite refacerea mușchilor.
- Repetați exercițiul: repetați ciclul de contracție și relaxare de 10-15 ori. Acesta constituie un set de exerciții Kegel.
- Efectuați mai multe seturi zilnic: urmăriți să efectuați 3-4 seturi de exerciții Kegel pe parcursul zilei. Le puteți face în mod discret oricând, cum ar fi în timp ce conduceți, vă uitați la televizor sau așteptați la coadă.
Este important să ne concentrăm pe izolarea mușchilor podelei pelvine. Evitați contractarea mușchilor abdominali, feselor sau coapsei. Dacă nu sunteți sigur dacă efectuați corect exercițiile Kegel, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală sau cu un terapeut fizic al podelei pelvine.
🕑 Când să începeți exercițiile Kegel postpartum
De obicei, puteți începe exercițiile Kegel imediat după naștere, chiar și în primele zile. Cu toate acestea, este esențial să vă ascultați corpul și să evitați să vă împingeți prea tare. Dacă simțiți durere sau disconfort, opriți-vă și consultați-vă cu medicul dumneavoastră. Este recomandat să începeți încet și să creșteți treptat intensitatea și durata exercițiilor.
💙 Sfaturi pentru a face din Kegel un obicei zilnic
Consecvența este cheia pentru a experimenta beneficiile exercițiilor Kegel. Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să faceți din ele un obicei zilnic:
- Setați un memento: utilizați telefonul sau calendarul pentru a seta mementouri pentru a vă face exercițiile Kegel la anumite ore în fiecare zi.
- Includeți-vă în rutina dvs.: legați exercițiile Kegel cu activitățile zilnice existente, cum ar fi spălatul pe dinți sau hrănirea bebelușului.
- Utilizați o aplicație: mai multe aplicații mobile vă pot ghida prin exercițiile Kegel și vă pot urmări progresul.
- Cereți asistență: cereți partenerului sau unui prieten să vă reamintească să faceți exercițiile Kegel.
- Fiți răbdător: poate dura câteva săptămâni sau luni pentru a observa îmbunătățiri semnificative. Nu vă descurajați dacă nu vedeți imediat rezultatele.
💉 Căutând îndrumare profesională
Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați corect exercițiile Kegel sau vă confruntați cu probleme persistente ale podelei pelvine, consultați-vă cu furnizorul de asistență medicală sau cu un terapeut fizic pentru podeaua pelvină. Aceștia vă pot oferi îndrumări personalizate și vă pot evalua funcția mușchilor podelei pelvine. Terapia fizică poate fi deosebit de utilă pentru femeile care au dificultăți în a-și izola mușchii podelei pelvine sau care au disfuncții severe ale podelei pelvine.
🔍 Concluzie
Încorporarea exercițiilor Kegel zilnice în rutina ta postpartum oferă numeroase beneficii pentru sănătatea pelvină și bunăstarea generală. De la un control îmbunătățit al vezicii urinare și o funcție sexuală îmbunătățită până la o recuperare mai rapidă postpartum și prevenirea prolapsului de organe pelvine, aceste exerciții vă pot îmbunătăți semnificativ calitatea vieții. Faceți din exercițiile Kegel un obicei zilnic și experimentați puterea transformatoare de a vă întări mușchii podelei pelvine. Nu uitați să vă ascultați corpul, să căutați îndrumări profesionale atunci când este necesar și să aveți răbdare cu progresul dvs.
FAQ
- Cât de curând după ce am născut pot începe să fac Kegels?
- De obicei, puteți începe exercițiile Kegel în câteva zile de la naștere, atâta timp cât vă simțiți confortabil. Ascultă-ți corpul și nu te împinge prea tare.
- Câte Kegel ar trebui să fac în fiecare zi?
- Țintește-te de 3-4 seturi de 10-15 repetări în fiecare zi. Consecvența este mai importantă decât cantitatea.
- Este normal să nu simți nimic atunci când faci Kegel la început?
- Da, este obișnuit să nu simți prea multe la început. Cu antrenament, vei deveni mai conștient de mușchii podelei pelvine și vei putea să-i contracti mai eficient.
- Pot Kegels să ajute cu hemoroizii după naștere?
- În timp ce Kegels vizează în primul rând mușchii podelei pelvine, ele pot îmbunătăți circulația în zona pelviană, ceea ce poate ajuta la atenuarea simptomelor hemoroizilor.
- Când ar trebui să văd un medic pentru problemele podelei pelvine?
- Consultați-vă medicul dacă aveți incontinență urinară sau fecală persistentă, dureri pelvine sau dificultăți la efectuarea corectă a exercițiilor Kegel.
